ウォ―キングを始めてみませんか？
コロナ禍により不要不出の外出、長距離の旅行が禁止など外に出る機会も減り屋内で過ごす時間も増えて運動量や活動量が激減している方が非常に多いのではないでしょうか。
こんにちは、なび人編集部のやっさんです。
私ごとなんですが、毎年、滋賀県で10月に開催されています「びわ100」という琵琶湖の湖畔を100kmを歩く大会に参加してました。
楽しみにしていた大会に備えて定期的に、近所を歩いたり、短いウォーキングの大会に出場したりしていました。
100㎞を歩く練習を行うことはできませんので、5㎞、10㎞・・と少しづつ距離を伸ばしてウォーキングを行っていました。
楽しみを見つけながら、楽しみを加えながら、少しづつ歩く距離を伸ばしていきました。
練習にと良く歩いたコースは、近鉄江戸橋駅付近の駐車場に車を止めて、国道23号線から近鉄白子駅までを歩いていきます。
途中、白塚から海辺に向かって堤防を歩きながら河芸町の田中川河口まで歩きます。その後、国道23号線に戻りまして、
23号線沿いに、真直ぐに白子駅方面まで歩くコースなども試してみていました。
海側の堤防を歩いて行くと江戸橋駅付近から近鉄白子駅までは、15㎞ほどありました。
朝の6時頃スタートして、鈴鹿市寺家町の「マクドナルドでの朝マック」、また違う日には、お店を変えて
鈴鹿市白子の23号線沿いのお店「鈴鹿茶房」さんでモーニングで休憩を取りながら、近鉄白子駅までのコースを楽しみながら
「びわ100㎞」への準備をしていました。
こちらは、令和元年10月20日に開催されました時にいただきました第6回目の完歩賞です。
しかし、昨年はコロナで「びわ100」も中止となりまして、習慣になっていた「ウォーキング」が、大会の中止になったことで歩かなくなってしまってました。
参加すると言う【目標】をなくしてしまったのか？
再び、その習慣を取り戻したくて、今回「ウォーキングを始めよう！」というタイトルで、「なび人編集部」が地元を歩くコースを紹介していきたいと予定しています。
この企画は、続くでしょうか（笑）｜どうぞ！よろしくお願いします。
気負わずに、ウォーキングを始めよう！
運動不足解消やダイエットのために運動を始めたいなと思ってはいても、なかなか始められない方が多いのではないでしょうか。
運動やスポーツを始めるには、道具や準備が必要になってきます。ついつい、重い腰が上がらず、時間だけが経っていく・・・
そんな方にお勧めなのが、ウォーキングです。
ウォーキングは、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができるので、思い立ったらすぐに始められる最も手軽な運動なのです。
ウォーキングは有酸素運動の代表的な例として挙げられ、動きは非常にシンプルなものですが、健康効果は数えきれないくらいたくさんあります。
習慣的なウォーキングは、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的を発揮します。
また、運動による適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで作られたビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるので、骨を強化してくれます。
さらに、ウォーキングを一定時間続けることでセロトニンという神経伝達物質が分泌されるので、リラックス効果も期待できてしまうのです。
気負わずに、ウォーキングを始めて習慣化にして、
健康と地元を歩くことで、今まで気が付かなかった地元の魅力も一緒に感じてみませんか。
科学的に効果がある具体的な方法
ウォ―キングは、時間をかけることなく体を動かし、健康と美容に効果があります。
でも、「どれらい歩いたらいいの？そもそもウォーキングってく効果があるの？」って！
お悩みの方、必見の内容です。
科学的に効果がある具体的な方法をお伝えしましょう。
まず，ウォーキングの時間は1日30分〜60分，頻度は週に4回以上，歩く速さは少し汗ばむ程度でやや速めが良いです．また，運動に適した気温は20度〜25度くらいがベストと言われています。
ウォーキングのポイントとして，腕を大きくふること，足を地面につける時は意識してかかとから接地させることが重要らしいです。
さらに，ウォーキングのような有酸素運動の効果として，血圧を適正範囲に整える，血糖値を下げる，悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増加させることなど，主に生活習慣病の予防に大きな役割を果たします．生活習慣病は将来の脳梗塞や心筋梗塞など血管の病気を引き起こす重要な課題ですが，継続的なウォーキングにより，それらの罹患リスクを低下させます。
ウォーキングには、期待できる体重減少の効果は?
ウォーキングには、体重減少の効果は期待できるのでしょうか？
ウォーキングで消費されるエネルギーは、30分のウォーキングを行っても、せいぜい100Kcal程度です。
体重を1kg減らすために必要な消費カロリーは、7,000Kcalということを考えると、ダイエット目的でウォーキングを行うことは、現実的ではないように感じてしまいます。
ウォーキングと体重の減少の関係は、また別の機会に載せてみたいと思っています。
あくまでウォーキングは高血圧，高血糖，脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善が主な目的であるということも忘れてはいけないようですね。
美容と健康に効果的な歩き方
効果を高めるには、歩幅を大きくして腕を後ろに振ることです。歩幅を大きくするには、腰から動かす意識する事が大切です。
腰から動かすとより体を動かす為、その分筋肉を使います。さらに、お尻と腹筋を使う為ヒップアップにも効果があります。
腕を後ろに引くことで肩甲骨を刺激します。肩甲骨は骨盤や腰に連動しますので自然と下半身の筋肉をより消費します。
つまり、この2つを意識する事でより全身の筋肉を使い、シェイプアップするのです。
また、20分動かすと全身の脂肪は燃焼し始めます。ですので、最低20分は運動しましょう。
★ウォーキングと健康について
ウォーキングは有酸素運動の代表的な例として挙げられ、動きは非常にシンプルなものですが、健康効果は数えきれないくらいたくさんあります。習慣的なウォーキングは、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的を発揮します。
また、運動による適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで作られたビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるので、骨を強化してくれます。
さらに、ウォーキングを一定時間続けることでセロトニンという神経伝達物質が分泌されるので、リラックス効果も期待できてしまうのです。
★女性と「歩く」の関係
歩くことは、気分をリフレッシュしたり、生活習慣病の予防のために行うべきと言われていますが、ウォーキングの効果はそれだけではありません。
骨粗鬆（こつそしょう）症という病気を予防する効果もあります。骨粗鬆症をご存じですか？骨粗鬆症を簡単に言いますと「骨の量の減少や骨を形作る構造の変化により、骨折などがしやすくなる病気」です。特に女性では、閉経前後から骨の量がより減少しやすくなり、骨粗鬆症になるリスクが高まるとされています。もちろん骨粗鬆症は女性だけでなく、男性でも発症しうる病気です。
もし、骨粗鬆症が一つの要因で骨折した場合、小学生の骨折とは異なり、治りにくくリハビリでの回復もしづらいです。そのため、骨折をしてからずっと寝たきりの生活が必要になる可能性があります。
しかし、骨粗鬆症は適度な運動により、骨を強く、骨の量を維持することができます。したがって、ウォーキングは骨粗鬆症に対する、最適で手軽な予防法と言えます。
★歩くを習慣に！
健康日本21（第二次）という国民の健康を増進するための国が定める基本方針において、現在の歩数より約1,500歩増加させることが目標とされています。この1,500歩という数字は約15分間の身体活動を行うと得られる数字です。つまり、現在の生活に加えて、あと15分歩くことで目標が達成されます。
そこで、地元散策を提案します！「15分間運動しなきゃいけない」と考えるとハードルが高く感じられますが、「15分間散策してみよう」と思うとどこかできそうな気がしませんか？
普段車を使って買い物に行っている地元の店に歩いていくことや家族で地元の観光スポットに散策に行くことは、手軽にウォーキングをすることになり、身体活動の時間が確保されるようになります。そして、運動だけでなく、地域の魅力を再発見できるかもしれません。
★地元の景色や地元の自然を感じるウォーキング
ウォーキングなら、周りの景色もゆっくりと楽しむことができます。
ウォーキングのメリットとして普段は電車や車が多くの移動手段である方にとって，ゆっくり地元の景色や地元の自然を感じる機会は皆無と言えます。
ウォーキングは車が通れないような細い道だって通ることができますし，決められたコースはありませんから自分の気になるコースを歩き，気になるスポットがあれば立ち止まり，写真をとって「SNS」にアップすれば映えること間違いなしです．住み慣れた地域でも普段は気がつかない風景や街並みを感じることができ，きっとさらに地元を好きになれるでしょう．
今まで知らなかった近道を新たに発見するかもしれません．さらに，ウォーキングをしている他の人とも友達になり，一緒にウォーキングをしてみるのも素敵ではないでしょうか。
いつもとは違うウォーキングコースを楽しむ
ご近所の同じコースを歩くのは季節ごとの風景も感じられて、とても素敵ですが、ウォーキングの数少ない欠点が飽きてしまうことです。
同じコースを歩いていると、景色に慣れてしまって、新鮮さを感じられなくなってしまいます。
そんな時にはちょっと遠出して、いつもとは違うウォーキングコースを楽しんでみませんか。
おいしいお店なども近くにあれば、さらにモチベーションも上がっていくことでしょう。
電車に乗って、少し遠くの景色を見て歩くことも、ちょっとした旅気分になるのではないでしょうか。
ウォーキングを習慣にして、健康と地元の魅力を感じてみましょう。
地元ウォーキングコースを紹介
コロナ禍の中、長距離の旅行に行けずとも地元を歩くことで知らない場所を再発見する地元ウォーキング！
みえけんなびの情報誌「なび人」と本ブログでは、編集部が実際に歩いたコース？・・歩いてみたいコースなどを紹介していきたいと予定しています。
1㎞～10㎞程の距離のコースを色々な地域に出かけていければ最高です。
【ウォ―キングを始めてみませんか？】
始めて、紹介します地元ウォ―キングコースは、三重県伊賀市の青山メナードリゾート内のネイチャーウォーキングコースを紹介します。
どうぞ、よろしくお願いします。